俄式挺身俯卧撑

复合型力量训练方法

俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

分类

按照身体的高低不同，可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。

作用

发展力量素质

其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

运动阶段方法

刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。

初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身

高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。

当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了！

增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

注意事项

1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

锻炼方法①

第一阶段

TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段

第二阶段

AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S

最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段

第三阶段

半躺俄挺（Planache-half）

与分腿俄挺相比半躺式俄挺将大大提高下背部的压力，虽然压力依旧存在，但是与标准俄挺相比分腿俄挺的动作压力要明显小于前者。前面章节中有关各种俄挺变式的训练要点在此依然适用。身体的前倾更大，臀部和背部保持在一直线上同时挺直肘部。此变式中的主要不同在于膝盖弯曲、小腿与大腿垂直而脚指向天花板

StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：

1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒

2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次

3. plank（平板支撑或负重平板支撑腹横肌练习）4组*60秒

4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身

注意：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

第四阶段

俄式挺身能坚持12-15秒时，增加

(1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练。

(2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组。

如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半。能熟练做俄式俯卧撑可能得2年，不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考。

特别说明：练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间，避免肱二头肌肌腱受到挤压，也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛。

锻炼方法②

阶段一

冲肩:俯卧撑姿势臀部略抬，然后重心向前，直到不能向前为止，并保持。

刚开始进行冲肩练习时重心较为靠后，随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。（冲肩可以直接晋级俄挺）

阶段二（可选）

吊腿：找一处高台，用手撑在高台上，双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。