提铃

举重动作

提铃是利用伸膝、伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有利的条件。

动作形式

举重挺举的第一个动作阶段是“提铃至胸”动作。常见的动作形式：一种是所谓“高翻”提铃动作，这种动作表现为发力时将杠铃提起很高，然后微微弯曲下肢将杠铃接住，直接成直立支撑杠铃姿势；另一种是所谓“低翻”提铃动作，这种动作表现为发力时将杠铃提起较低，然后大幅度弯曲下肢接住杠铃成下蹲姿势支撑杠铃，最后再站起来成直立支撑杠铃姿势。

以上两种提铃动作形式也需要运动员根据自己的身材特点和身体素质情况进行合理的选择。一般来讲：腰背、肩、臂部位的肌肉力量较好，而下肢肌力相对较弱的运动员适合选择“高翻”提铃动作；而下肢肌力较强的运动员适合选择“低翻”提铃动作。因为前者有能力将杠铃提得较高，可以避免腿部力量的弱点；而后者可以利用其腿部的优势，弥补提铃不高的弱点。

提铃是一种阶段划分。

第一阶段：当预备姿势做好后，首先应该调整呼吸，先呼气，然后再吸大半IZl气，在吸气的同时，开始收紧腰背部的伸脊柱肌肉，这样就可使肩胛骨固定，从而加强躯干的支撑作用。在上述动作中。吸气和收缩腰背肌在时间上要配合协调，随着腰背肌的收紧，腿部伸肌也同时开始用力收缩，臀部上抬，肩部也随臀部的提高而升高，此时膝关节有了一定程度的伸展，当肩部开始提拉时，杠铃就开始离开举重台。由于伸膝肌群不停地继续用力收缩，这时大腿前面的股四头肌和小腿后面的三头肌都是在远侧支撑的情况下进行收缩。因其合力作用，使膝关节向后上方运动。此时膝关节的角度增大，但杠铃上升的距离并不长，平均只有15～20厘米。

在这一阶段应注意以下两个方面：首先，臀和肩上升的速度、幅度、路线与运动员体型、素质特点有着密切的关系，一定要做到协调配合，才能获得最佳效果。其次在开始提铃时，切忌屈臂提铃，我们知道，臂部远比腿部和上体力量小，在这三股力量中，过早的屈臂提铃会抑制腿部和上体力量的发挥．不利于充分发挥大肌肉群的力量。在开始提铃时，只要求两臂自然伸直积极牵引杠铃贴近小腿上拉，这时两臂肌肉工作性质属于静力支持性工作。

第二阶段：这一阶段继续利用伸膝力量和开始用伸髋力量使杠铃沿垂直方向上升，由于前一阶段伸膝的结果，杠铃已上升到膝关节前下面，此时伸髋肌已被拉长，另外由于膝部在前一阶段向后上方运动，此时膝盖基本不再阻碍杠铃沿垂直方向向上运动，因此这时就有可能收缩伸髋肌，使上体逐渐抬起来。但是，这时杠铃还没有提过膝盖，所以股四头肌还应继续收缩使膝关节伸展。由于第一阶段伸膝的结果，臀上升的速度和距离比肩上升的速度和距离要大一些，因此上体前倾角度比预备姿势时更大了，阻力臂加长了，这时伸髋肌的工作条件仍然是比较差的，还不能付出最大的力量来。造成这一阶段杠铃上升的速度和对举重台的压力略有减小。当膝关节伸展到最大程度时就结束了这一阶段的提铃，在这一阶段，杠铃上升的距离更短，只有10厘米左右[1] 。

第三阶段：当横杠达到膝部高度的瞬间，上体前倾度已经很大了，肩关节和髋关节都离开杠铃中心较远，整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上。接着，立即开始向后上方抬起上体，伸展髋关节。由于躯干上抬和髋关节前移，使膝盖前移至横杠下方，造成再次弯屈，横杠上升到大腿中上部的位置。这时肩关节处在横杠前上方，两臂下垂伸直持铃，挺胸、紧腰、抬头，全脚掌着地支撑，小腿稍向前倾，身体的总重心接近前脚掌上。这一阶段的动作特点是：杠铃从膝前上方继续上升到大腿上三分之一处的瞬间，膝角由大变小，再度回屈，而髋关节的角度由小变大，使上体伸展。总之，引膝结束以后，要使身体各部分都处于快速用力的状态，以便为发力创造最佳条件。

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