纵跳训练计划

提高纵跳能力的训练计划

纵跳训练计划是在一种提高纵跳能力的训练计划，是美国最著名训练计划。练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦。整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，中间不休息。

训练项目

▶第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

▶第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚后跟抬到最高点。

3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

▶第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

▶第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

2．用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳，完成一次。

▶第五项：脚尖跳

1．将脚后跟抬到最高点。

2．用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

【训练日程表】

▶第一周

第一项：2组，一组20个。

第二项：2组，一组10个。

第三项：2组，一组10个。

第四项：2组，一组15个。

第五项：1组，一组100个。

▶第三周

第一项：3组，一组25个。

第二项：2组，一组20个。

第三项：2组，一组15个。

第四项：2组，一组25个。

第五项：1组，一组300个。

▶第五周

第一项：4组，一组25个。

第二项：2组，一组30个。

第三项：2组，一组20个。

第四项：2组，一组35个。

第五项：2组，一组250个。

▶第七周

第一项：4组，一组30个。

第二项：2组，一组40个。

第三项：2组，一组25个。

第四项：2组，一组50个。

第五项：2组，一组350个。

▶第九周

第一项：4组，一组50个。

第二项：2组，一组50个。

第三项：2组，一组30个。

第四项：2组，一组70个。

第五项：3组，一组300个。

▶第十一周

第一项：6组，一组50个。

第二项：4组，一组30个。

第三项：2组，一组35个。

第四项：2组，一组90个。

第五项：4组，一组275个。

▶第十三周休息一周

▶第十五周

第一项：4组，一组100个。

第二项：4组，一组50个。

第三项：2组，一组50个。

第四项：2组，一组100个。

第五项：4组，一组400个。

【其他方法】

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

爆发力

提高爆发力

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

爆发力的作用

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

注意问题

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

基本要求

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一，最重要的是你对扣篮非常向往。

第二，你必须耐得住寂寞，吃得了苦，能够持之以恒。

第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的，比如小土豆韦伯，170不足，甚至可以双手反扣。2000届全国扣篮冠军175。在美国矮于175可以扣篮的很多，虽然欧美人体质确实很强，但是我们通过合适的训练完全可以达到。

第四，扣篮不是你的最终目的。锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉

第五，如果你低于170，当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框，因为人总是有极限。你不是天才，而且又不可能专业去训练。但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高。当然是街头，体育馆里的除外。

第七，有一双好篮球鞋和充分的保护。

第八，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

第九，有一堆朋友的支持与参与，这个很重要，最好有几个弹跳好的一起玩。

第十，能够熟练的单手飞身上篮和拥有飞翔的欲望，欲望是第一位。

要求

1,这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育，并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼，但不是每天。你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。

2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝.

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.

5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.

6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.

7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.

10,在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作.

实施过程

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分，不能三天打鱼.不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

篮球专项练习

扣篮为的是打篮球`先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目，这一点必须明确，但是很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干，这个是错误的。一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣不在于此，每个人都开心是最开心的，不要觉得自己打的不错，甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一，一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实，因为篮球的意识最重要，经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗，非要和别人血拼，宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些，你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器。

(上篮) 要扣篮，首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手，我们采取高手上篮，低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧，交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点，这个可以弥补你的身高，也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框，记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板，要求如前`前提是你必须摸到篮板，这个要考虑到弹跳的问题，弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板，在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样，给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿，过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮，一定要循序渐进，一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势，一定要舒展，潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把篮球送向篮框.注意自己的动作，起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习，就是在一边起跳，反勾手上篮，空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹跳等等`还可以增加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球，防守，投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道去扣，你总是要有一定的过人和运球.但是这个和讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲。

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的，除非你和奥胖，姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分，一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中，股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远：立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳：一般20米，4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B.与篮球相关素质练习.

1．带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2．自己或请别人抛球冲刺接球上篮，距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试，慢慢就适应了`也所谓空接，但比那个要求高点 3.篮板练习：自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

摸高练习

能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,但不能太过，体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个是核心.起跳要求和以前的一样.

总述

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功，但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

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