间歇性训练法

训练方法

间歇性训练，两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

定义

间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

训练范围

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好）。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。）所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

分类

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

原理

间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。

历史沿革

1939年，间歇性训练法传入美国，这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中的。30年代末，德国田径教练威尔德马荷．吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”，他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于：以极限下训练强度进行训练，并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的，所以这种训练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关键的一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后， “控制间隙训练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克．康西尔曼以及其他的一些游泳专家，都曾对间歇训练法作过进一步的研究，并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来，间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员进行训练的重要方式。时至今日，间歇性训练虽然经过了一些小的改进，但仍然是最常用的游泳训练方法之一。

在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性，使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是：每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为：DIRT，即距离、间歇、休息时间(Distance、Interval、Rest and Time)。在训练中，用不同的方式组合这四个因素，也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激，肯定能得到不同的训练效果。比如，为了发展耐力，在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度，间歇时间可以缩短，也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。

方法

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

第一周---第四周

每个星期训练三次，每次三组动作。

每次训练需要19分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周

每个星期训练四次，每次四组动作。

每次训练需要22分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周

每个星期训练四次，每次五组动作。

每次训练需要25分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周

每个星期训练五次，每次六组动作。

每次训练需要28分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

主要特点

其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。

优点

对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

规则

一定要事先运动4-6分钟，热一下身。

高强度：在一分钟内尽可能快的运动。

强度等级：9-10级（10级为最高）

中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。

强度等级：6-7级

接下来，一个持续3分钟的循环。

最后通过5分钟的慢动作，放松。

注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

作用

有助减肥

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧运动中，间歇性地冲击有氧运动强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后身体新陈代谢速度时，实际上是指有氧运动时身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

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